上班外食族享健康:營養師傳授「營養菜單」全攻略

2022/05/24
上班外食族享健康:營養師傳授「營養菜單」全攻略

【You are what you eat上班族健康挑食4撇步】

第一:以全穀類為主食

多選擇糙米、紫米或五穀飯、全麥饅頭、甘藷等全穀雜糧等代替白米飯,這樣可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素,記得飯跟蔬菜要一樣多喔。

第二:3蔬2果守護健康

每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果,建議選擇富含水溶性纖維的蔬果,像是奇異果、香蕉、木耳、波菜等,特別提醒,常放在便當蔬菜格的「南瓜、地瓜、玉米、芋頭」是全榖雜糧類,不是蔬菜喔!

第三:低脂肉營養熱量少

以低脂肉取代高脂肉,一餐可減少至少80大卡,像是魚類、豬里肌、雞胸肉等等,都是良好的低脂肉來源,此外鯖魚與秋刀魚等海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸,可減少身體的發炎作用、遠離肥胖。

第四:烹調越簡單食物越健康

減少油炸、油煎,選擇清蒸、煮、滷、烤較佳,避免重鹹、勾芡、精緻糖類製品的攝取,減少身體負擔和危害。

【營養外食這樣搭,上班族筆記起來!】

均衡飲食方針:每天攝取六大類食物,澱粉選擇高纖食材如五穀飯、糙米飯,每餐都要有蛋白質、蔬果的攝取,天天一茶匙堅果和早晚一杯牛奶,就是最均衡的搭配喔!

以上班族最方便購買外食的便利商店為例:

  • 早餐篇-補充蛋白質和水果,開啟元氣滿滿的一天

        營養餐盤:三角飯糰(魚)+一杯鮮奶+一根香蕉

  • 午餐篇-菜色豐富、營養滿分 

        營養餐盤:八種蔬菜溫沙拉+繽紛鮮蔬烤雞便當(也有香草舒肥雞胸餐、烤多蛋白餐盒等等可替換),再搭配無糖豆漿

  • 晚餐篇-增加飽足感、低脂高營養

        營養餐盤:完熟番茄蔬菜湯+茶碗蒸+鮮蝦冷麵沙拉,飯後可以攝取一些堅果和睡前搭配一杯牛奶更好入睡喔!