上班外食族享健康：營養師傳授「營養菜單」全攻略

【You are what you eat上班族健康挑食４撇步】

第一：以全穀類為主食

多選擇糙米、紫米或五穀飯、全麥饅頭、甘藷等全穀雜糧等代替白米飯，這樣可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素，記得飯跟蔬菜要一樣多喔。

第二：３蔬２果守護健康

每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果，建議選擇富含水溶性纖維的蔬果，像是奇異果、香蕉、木耳、波菜等，特別提醒，常放在便當蔬菜格的「南瓜、地瓜、玉米、芋頭」是全榖雜糧類，不是蔬菜喔！

第三：低脂肉營養熱量少

以低脂肉取代高脂肉，一餐可減少至少80大卡，像是魚類、豬里肌、雞胸肉等等，都是良好的低脂肉來源，此外鯖魚與秋刀魚等海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，可減少身體的發炎作用、遠離肥胖。

第四：烹調越簡單食物越健康

減少油炸、油煎，選擇清蒸、煮、滷、烤較佳，避免重鹹、勾芡、精緻糖類製品的攝取，減少身體負擔和危害。

【營養外食這樣搭，上班族筆記起來！】

均衡飲食方針：每天攝取六大類食物，澱粉選擇高纖食材如五穀飯、糙米飯，每餐都要有蛋白質、蔬果的攝取，天天一茶匙堅果和早晚一杯牛奶，就是最均衡的搭配喔！

以上班族最方便購買外食的便利商店為例：

• 早餐篇－補充蛋白質和水果，開啟元氣滿滿的一天

        營養餐盤：三角飯糰(魚)+一杯鮮奶+一根香蕉

• 午餐篇－菜色豐富、營養滿分　

        營養餐盤：八種蔬菜溫沙拉+繽紛鮮蔬烤雞便當（也有香草舒肥雞胸餐、烤多蛋白餐盒等等可替換），再搭配無糖豆漿

• 晚餐篇－增加飽足感、低脂高營養

        營養餐盤：完熟番茄蔬菜湯＋茶碗蒸＋鮮蝦冷麵沙拉，飯後可以攝取一些堅果和睡前搭配一杯牛奶更好入睡喔！